ロカボダイエットは肉もおやつも食える！糖質制限で楽しく減量

どーもケータです。今日もディ・モールト楽しく料理してますか？

今日は話題のロカボについてです。

この方法を取り入れることで無理なくゆるーくダイエットすることを目的としています。ダイエットには好きなものが食べれないこれがストレスとなり肌の調子も悪くなるなどの女性にとって好ましくないデメリットが少ないのもこのロカボ最大のメリットです。

食事大好きなあなたのストレスを少しでも和らげるための美味しい指標となることでしょう。

ロカボとはなんぞ？

これはローカーボダイエットの略で、緩やかな糖質制限を意味します。
ロカボダイエットはダイエット界ではもはや定番のダイエット法になり、あのライザ〇プも糖質を制限する食事が基本となっています。
最近ではメーカーさんもローカーボラーメンを発表したり、ローソンではロカボメニューの麺類やパンが発売されるなど気軽に糖質制限ができるようになりました。

このロカボのメリットとしては糖質を制限するのでインスリンが大量に分泌されるのを防ぐことが出来ます。

インスリンの役割とはなんぞ？

よく糖尿病になった人はインスリンが出なくなったと言いますが、このインスリンとはいったいどういう役割を担ってるのでしょうか。
炭水化物を摂取すると分解されてブドウ糖になります。インスリンは血中にあるブドウ糖を細胞や筋肉に届ける役目があります。

ということは急激に血糖値が上がってしまうとそれだけ沢山のインスリンが発生するので、過剰に細胞や筋肉に栄養分を渡すことになります。エネルギーとして消費されなかったブドウ糖は優秀なエネルギー備蓄装置である脂肪として蓄えられるため、インスリンがドッパドッパ分泌されまくっている人は大抵肥満に悩まされています。

肥満になるとインスリンが分泌され難くなるので、悪循環の結果糖尿病になってしまうのです。あーコワイコワイ汗

ここが怖い！糖尿病

糖尿病になると失明したとか腎不全になったとかとんでもない話を聞きますね。でもなんで糖尿病がこういった症状を引き起こすか疑問に思ったことはありませんか？

じつは糖は他の分子よりも大きく尖っています。他の分子が小さな球体としたら、糖は大きい金平糖のようなものです。高血糖状態が続くとこの金平糖のように尖った糖が血管にダメージを与えはじめます。そして糖によって変性したたんぱく質と糖が欠陥につまって栄養が行き届かなくなります。そう、俗に言う壊死というやつです。

細い血管ほど糖によるダメージを受けてしまうため、糖により目の毛細血管が壊滅的なダメージを受けると失明しますし、腎臓のフィルターが糖で詰まってしまうと腎臓の働きが完全に止まってしまうため老廃物を体外に排出出来ない腎臓の病気＝腎不全になってしまいます。

そして神経に栄養を運ぶ毛細血管がやられてしまうと神経障害に悩まされるということになります。

じゃあ糖質を取らなければいいんじゃないの？

じゃあ糖質を取らなければＯＫでしょ！と思って完全に炭水化物を断とうとする人もいますが、これは理論的に不可能です。
野菜一つとっても糖を含んでいるので取らないということはまず、無理です。

炭水化物抜きダイエットをする人が私炭水化物全然摂って無いから太らないんだよね！て言う人も居るでしょうが、案外ガンガン砂糖を含んだものを摂取してます。これは全く意味ないです。そりゃあ全然やせるわけが無い(笑)

最近では糖質制限の第一人者が急に亡くなるといった報道があり、糖質制限が問題のようにでかでかと取り上げられていましたが、これは一方的に叩いて視聴率を稼ぎにいってるマスメディアの典型的なやり方ですしね。死因に直結するわけでは無いというのが私の見解です。

毎日食べていたものの詳細が分からないので私も強く言えませんが、もともとどこかに疾患があってそれが原因ではないでしょうか。

ダイエットはこのインスリンのコントロールがキモ

このロカボの基本的な糖質摂取量は以下の通りです。

• １食あたりの摂取量　・・・２０～４０ｇ
• １日のおやつの摂取量　・・・１０ｇ
• １日の摂取量の合計　・・・７０～１３０ｇ

はい、さっぱりわかりませんね(笑)インスリンが過剰に分泌されるから結果肥満になるのでこのインスリンを上手にコントロールしてやるのが現代人に一番適したダイエット法ではないでしょうか。１回の食事でとれる糖質の量を４０ｇ以内にしておくと食後に血糖値が急上昇することを抑えることができます。

私達が家庭で食べるご飯の糖質は毎食平均８０～１００ｇなので４０ｇってすごい低い値じゃん!無理無理無理無理！って思った人ちょっとまって。

毛嫌いせずに次の値を見てみてください。分かりやすく主食１００ｇあたりの糖質の量を出してみました。

• ご飯　・・・３６．８ｇ
• 食パン　・・・４４．４ｇ
• ロールパン　・・・４６．６ｇ
• クロワッサン　・・・４２．１ｇ
• 中華麺　・・・２７．９ｇ
• パスタ　・・・２６．９ｇ
• そば　・・・２４．０ｇ
• うどん　・・・２０．８ｇ

こうやって１００ｇ当たりの値を出すとどうですか？あれ案外いけるかも・・・・って思ったはずです。

パンは総じて糖をたっぷりと含んでいるので毎食ほとんど食べることはできませんが、ご飯や麺類は以外と糖質が低いので量を減らせば毎回食べることが出来そうです。

ほら、ちょっとずつ行けそうな気になってきたでしょ？(笑)

毎食１回あたりの糖質を上限の４０ｇとして、主食の炭水化物で摂る糖質の量は２５ｇ摂る糖質の基準を決めておくと、毎回おかずで摂る糖質の量も決めれるので献立を考えやすくなりますね。

じゃあさっきの主食で２５ｇ摂るとしたらどの位食べれるかというと、ドンッ！

• ごはん　・・・約７０ｇ
• 食パン　・・・約５５ｇ
• ロールパン　・・・約５５ｇ
• クロワッサン　・・・約６０ｇ
• 中華麺　・・・約９０ｇ
• パスタ　・・・約９５ｇ
• そば　・・・約１０５ｇ
• うどん　・・・約１２０ｇ

おお、結構食べられる！パンは糖の塊なので見るも無残な結果といえますが・・・ご飯や麺類はすごい健闘してるのがよくわかります。

具体的な量で言うと、ご飯はお茶碗に軽くふんわり盛り、パスタ、そばだと乾麺の状態のもので約５０ｇ、うどんは冷凍うどんでいうと１／２玉食べれます。

ここまで来ると相当ハードルが下がりましたね。後はどの食材が糖質を多く含むか含まないかを知っておけば、献立を組むことができます。

糖質制限したご褒美!たんぱく質と脂質はガンガンとれる！

これは嬉しい!肉が食えるんですよ肉が！(笑)しかも満足行くまで食べることが出来ます。

血糖値を上昇させるのは糖質が原因なので、直接関係無い脂質やたんぱく質はむしろ積極的に摂ったほうが良いということが最近の調査で分かってきました。

一昔前だったら考えられないことですよね？カロリー？何言ってるの！ダメに決まってるじゃない！と思うでしょうが、普通に考えてカロリーを取れないのは体を維持するのに必要な栄養素が必ずしも摂れないってことになりえます。

みんながみんな栄養士じゃあないんですよ。病院とは違って家庭でカロリー制限までしてしまっては偏った食事にもなりがちですって。

でも脂質を摂りすぎたらカロリー過多で太るよね？ってなるかもしれませんが、そんなに毎食毎食高カロリー食を食べることってしんどいです。しかも炭水化物を制限した分、たんぱく質や野菜を食べる比重が多くなるので結果としてカロリー制限にもつながるのではないでしょうか。

それでも脂質を取るのに抵抗ある方は居ますね。私もそうでした。

脂質を摂るメリット

脂質にはメリットがあります。ロカボにかかわらず数々のミスユニバースを育てているトレーナーの人も上質な脂質は積極的にとるべきと言っています。

• 脂と糖を一緒に摂ることによって血糖値の上昇が緩やかになる。
• 油脂特有の旨みとコクを料理にプラスすることが出来るので、塩分や糖分の使用量を控えることが出来る。

同量の白ご飯とピラフを比べても、ピラフのほうが血糖値の上昇は緩やかですし、あんかけでも豆腐にかけるのと揚げ出し豆腐にかけるのでは同じ餡でも塩分の感じ方がえらい変わってきます。

脂質を摂る際の注意点

ロカボで脂質をとる際の注意点は劣化した油や食べるプラスチックと言われているトランス脂肪酸を含むものはＮＧです。
それとシリコーンを含んだものもダメ。シリコーンは消泡剤として油に添加されている石油を精製したものなので身体に良い訳がありません。
オレイン酸を多く含むオリーブオイルを使うのが一番賢いです。

今日のくくり

いかがでしたか。こうやって分かりやすく紐解くと制限って響きだけで毛嫌いしていた人も心のシャッターが開いてきたのでは無いでしょうか。

今回の記事はあくまでハードルを下げるためのものですからまた後日詳しい内容を記事にしたいなと思います。

それでは今日もディ・モールト楽しい料理をー。